En undersøgelse i en 2009 spørgsmålet om den " Tidende Strength og Conditioning Research " konkluderede, at kerne styrke øvelser, som primært er rettet mod de abdominale og rygmuskler , kan være effektive til at øge løbere præstationer. Brug en stabilitet bold til at udføre crunches ved at placere din lav tilbage på det med fødderne solidt plantet på gulvet. Med hænderne bag hovedet , crunch op og ned. Vend og placere dine ribben på bolden med benene udvidede bag dig , afbalanceret på tæerne , for at træne din lav ryg . Udvid dine arme sammen med din kuffert og løft brystet fra bolden , indtil du føler en let træk i din ryg muskler . Plank holder og fugl hunde , hvor du veksler nå modsatte lemmer fra en all- Fours position , runde ud en runner kerne træning. Udfør alle de bevæger sig for mindst ét sæt af 10 til 20 gentagelser.
Lår
forstrækning musklerne på bagsiden af benene levere strøm til push -off fase af hvert skridt , mens quadriceps fange dig , som du kører ned ad bakker . Tog begge disse muskler sammen med en enkelt ben squat. Stå på dit højre ben og bøje dit venstre ben bag dig. Flex din højre hofte og knæ , indtil dine ben er bøjet omkring 50 grader , og derefter vende tilbage til en straight up-and- down position . Har alle reps på højre og derefter gentage på venstre side . Du kan holde håndvægte i hver hånd for at øge udfordringen. For yderligere at målrette hamstrings , udføre bencurls på en vægt maskine , hvor du krog dine ankler under en pude , mens du ligger med billedsiden nedad og bøje dine ben til at bringe hælene mod dine balder. Hamstring pushups off en stabilitet bold er et andet magtfuldt træk for en løber . Prop bolden mod en væg og ligge på ryggen med den ene hæl på det; det andet ben er udvidet til loftet. Løft din bagdel op og ned i en langsom , kontrolleret måde og derefter ændre ben. Gør alle disse bevægelser i op til tre sæt af otte til 12 gentagelser .
Underben
Når du kører , din kalve løfte hælen cirka 1.500 gange per mile , rapporter " . Runner World " Stærke kalve giver dig magt og forhindre ankler og fødder fra bærer hovedparten af din kører effekt. Kalv rejser er en enkel måde at styrke musculus gastrocnemius - den store trekantformede muskel på bagsiden af underbenet. Stå på et trin eller kort kasse på gym med den ene hæl hængende. Langsomt løfte og sænke hælen for at aktivere kalv; Gentag på den anden side. Siddende kalv rejser , som du kan gøre , mens du sidder på kanten af en bænk med dine hæle hængende fra en hævet platform og en vægtstang hvilende på tværs af dine lår, træne mindre soleus muskel i læggen, hvilket også er vigtigt for en sund underbenet funktion .
hofter
Svage hofter kan være grunden til at du lider af alle former for skader i den nederste del af dine ben , herunder knæ stamme, Achilles tendititis og illiotibial bånd smerte. Brug en modstand band til at træne de ydre hofter. Loop bandet omkring en stabil genstand og din højre ankel . Stå med din venstre side mod ankerpunkt af bandet og trække dit højre ben ud til siden; pause og derefter langsomt tilbage til start . Gør et til tre sæt af 10 gentagelser for hvert ben. En hofte hæve fra en stabilitet bold rettet mod dine hofter og dine glutes , som giver strøm til din skridtlængde . Lig på ryggen , og med benene forlænget , prop begge fødder op på en stabilitet bold . Langsomt løfte dine hofter fra gulvet for at skabe en bro; din krop skal danne en diagonal linje fra dit hoved til tæerne. Målet for to sæt af 12 gentagelser .
Hoteltilbud