Find din valgdeltagelse muskler, som er de dybe eksterne rotatorer placeret under gluteus muskler. Lig på maven med benene lige . Løft begge ben fra gulvet og flex dine fødder. Rotere dine ben ud, så du er i første position . Hold denne stilling i tre sekunder. Mens han stadig i valgdeltagelsen , pege tæerne , og sænk dine ben til gulvet.
2
Vedhæft en modstand band til et stabilt stykke af møbler og sætte den anden ende omkring din ankel . Få på dine hænder og knæ og frigive dit arbejdsmiljø ben , hvilket er benet med bandet. Træk dit arbejdsliv ben i så den er parallel med din støtteben . Med kontrol , flytte arbejder ben tilbage ud igen . Under øvelsen , så sørg for dine hofter er firkantede og stadig .
3
Øv ved hjælp af dine valgdeltagelse muskler som du ville mens de danser . Stå mod en væg i en bred anden stilling. Hold ryggen i en neutral position , og skub ned ad væggen . Put dine hænder bag knæene og skubbe dine knæ ind i håndfladerne. Sørg for at du holder din ryg lige . Hold stillingen i tre sekunder , så står samtidig bevare dit valgdeltagelse .
Styrkelse
4
Udfør musling motion, som er rettet mod de muskler, du har brug for at valgdeltagelsen. Lig på din side med benene bøjet i en 90 graders vinkel . Sørg for, at dine hofter og skuldre er firkantede . Holde dine fødder sammen, langsomt rotere din øverste ben i hofteskålen , så knæet elevatorer , derefter vende tilbage knæet til udgangspositionen. Sørg for at du er stabiliseret ved at stramme dine mavemuskler . Forsøg ikke at over- rotere - . Dette er en lille bevægelse
5
Styrk din gluteus muskler. Få på dine hænder og knæ og stramme dine mavemuskler . Løft det ene ben og holde dit knæ bøjet . Skub din hæl til loftet , og sænk benet til gulvet. Igen, dette er en lille bevægelse . Du kan også gøre denne bevægelse ligger på gulvet .
6
udføre øvelser , der er målrettet dine bortføreren og gluteus muskler. Bortføreren muskler er de udvendige lår og gluteus muskler. Lig på din side , og sørg for dine hofter og skuldre er firkantede . Bøj nederste ben under dig , og holde din øverste ben lige. Løft det øverste ben og returnere det til den oprindelige position for et sæt . Næste , vend dit ben i , og gentag ben elevatorer for et sæt . For din tredje sæt , flytte arbejder ben lidt bag dig og vend det ud .
7
tone din indre lår , som også hjælper med valgdeltagelsen. Lig på din side med benene lidt foran dig . Kryds din øverste ben over bunden ben og placere din fod på gulvet. Stræk nederste ben , løft det og returnere det til gulvet.
Strækker
8
Stræk dine inderlår . Sid på gulvet i en lang anden stilling. Rotere dine ben udad. Bøje til siden, så at den forreste mod gulvet . Hold dine ben roteres hele vejen igennem.
9
Lig på gulvet med din bagdel mod en væg. Udvid dine ben til loftet, så valgdeltagelse til første position . Åbn dit højre ben så langt som du kan uden at løfte den anden hofte fra jorden. Så holder din højre ben på plads, åbne venstre ben så langt som muligt. Hold strækket .
10 Strækker kan hjælpe med at forbedre valgdeltagelsen.
Stræk dine gluteus muskler. Lig på ryggen og krydse din højre fod over venstre knæ . Wrap dine hænder omkring din venstre lår ( din højre hånd vil gå gennem rummet mellem din højre lår og skinneben ) . Træk din venstre lår til din mave og hold. Gentag med det andet ben.
Arbejde Korrekt
11 <p> Stå med en neutral rygsøjle. For at finde neutral rygsøjle , står sidelæns til et spejl , guffe dit bækken fremad og vip det derefter tilbage. Neutral rygsøjle er positionen i midten. Der vil være en lille bue i nederste del af ryggen , og din øvre ryg vil blive forlænget .
12
Bestem , når du mister valgdeltagelse . Har en ven se dig eller videobånd selv at lære, når du begynder at dreje ind. Fokusere på de områder i klassen og øve langsomt på din egen til at holde valgdeltagelsen når i disse positioner eller bevægelser.
13
Valgdeltagelse mens du springer. Pas dig selv, når hoppe i første og anden position og coupe. Sørg for at du roterer dine ben , og at de er afstemt med dit bækken .
Clipart