Hvordan man gør en Split, hvis jeg er en nybegynder

Hvis du lige er startet ud i en sport eller aktivitet, der kræver etage eller luftfotos splits - såsom gymnastik , cheerleading eller dans - ikke forvente at udføre en perfekt split fra dag ét . Udvikl din split over tid, efterhånden forberede de relevante muskler og led. Med konsekvent og hyppigt strække, vil din fleksibilitet forbedres , og du vil være bedre i stand til at ramme din split præcist og sikkert. Instruktioner
Side Split
1

gå eller jogge på plads i 10 minutter for at hæve din kroppens kernetemperatur og øge omsætning til dine muskler og led . Flytte ind i en side delt , når dine muskler er kolde , kan resultere i alvorlig lyske skade
2

Sid på gulvet står over for en mur , og åbne dine ben i en position bred "V" - . Med din vrist presset mod væggen og dine knæ rettet opad . Placer dine hænder bag din bagdel til støtte og hjælpe dig med at opretholde en lige ryg .
3

Ret dine knæ og engagere dine mavemuskler . Pres håndfladerne i gulvet , og løft dine hofter og bagdel fra gulvet lidt .
4

Grave hælene i gulvet , og forsigtigt skubbe dine hofter frem til at udvide din position "V" . Når du oplever mild spænding langs dine inderlår , sænke dine hofter og bagdel forsigtigt til gulvet. Hold strækket i 10 til 15 sekunder .
5

Gentag skub fremad af hofterne , holde strækket efter hver gentagelse . Hold dit hoved og overkrop oprejst og vedligeholde en straight- ben stilling. Når udført konsekvent, vil du blive mere og mere fleksibel i lysken , så du kan udvide dine ben ind i en side split.
Fremadvendte Split
6

Varm op ved at gå eller jogging på plads i 10 minutter. Gennemfør et sæt af dynamiske walking lunges at strække hip flexors , quadriceps og hamstrings .
7

Stå med ret ryg , dit hoved direkte over din ryg og dine fødder sammen. Engager dine mavemuskler og træd frem på højre fod for at opnå en lang udfald .
8

Bøj højre knæ og sidde i lunge position med venstre ben helt udstrakt bag dig. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine hofter til støtte. Kontroller, at din højre knæ er justeret direkte over hælen af ​​din højre fod. Når du føler en moderat strækning langs toppen af ​​din ryg låret, hold stillingen i 10 til 15 sekunder .
9

Flyt din højre fod frem langsomt , gradvist glatning højre knæ . Fortsæt med at bruge dine hænder til støtte. Efter inching foden lidt fremad , hold den nye position kortvarigt .
10

Fortsæt med at flytte din forreste fod frem , efterhånden strækker højre ben fuldt ud foran dig . Hold dine skuldre direkte over dine hofter, ryggen lige og dit hoved over din rygsøjle . Med knæene lige, tryk forsigtigt dine hofter direkte nedad for at uddybe stretch. Over tid, vil du være i stand til at holde dine knæ lige og sænke dine hofter til gulvet og samtidig opretholde en oprejst torso.
11 <​​p> Gentag med venstre ben frem , at udvikle din fremadvendte splittet i venstre side.
hoteltilbud