1. Plié: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne vendt lidt ud. Bøj dine knæ, hold ryggen ret, indtil du mærker et stræk i dine lægge og lår. Hold i 30 sekunder og gentag.
2. Arabisk: Stå med det ene ben foran det andet, med det bagerste ben lige og det forreste ben bøjet i knæet. Ræk armene op og over hovedet, og bøj forsigtigt bagud, indtil du mærker et stræk i ryggen og baglåret. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben foran.
3. Grand battement: Stå med det ene ben foran det andet, med det bagerste ben lige og det forreste ben bøjet i knæet. Spark det bagerste ben op så højt som du kan, hold benet lige og din kerne engageret. Hold et sekund og sænk derefter benet ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben.
4. Rond de jambe: Stå med det ene ben foran det andet, med det bagerste ben lige og det forreste ben bøjet i knæet. Cirkel bagbenet rundt i en bevægelse med uret og derefter mod uret, og hold benet så lige som muligt. Gentag 10 gange på hvert ben.
5. Udvikling: Stå med det ene ben foran det andet, med det bagerste ben lige og det forreste ben bøjet i knæet. Peg det bagerste ben og stræk det langsomt ud foran dig, og hold benet så lige som muligt. Hold i 30 sekunder og sænk derefter benet ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben.
6. Hamstringstræk: Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet i knæet. Placer dine hænder bag dit bøjede knæ og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du mærker et stræk i din baglår. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
7. Lægstræk: Stå med ansigtet mod en væg med dine hænder i skulderhøjde. Placer den ene fod bag dig med hælen på gulvet og tæerne pegende opad. Bøj det forreste knæ og læn dig mod væggen, indtil du mærker et stræk i din læg. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
8. Hoftebøjningsstrækning: Knæl på det ene knæ med den anden fod foran dig. Placer dine hænder på dit forside lår og skub forsigtigt dine hofter fremad, indtil du mærker et stræk i din hoftebøjer. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
9. Bagududvidelse: Læg dig på ryggen med benene strakt og armene ved siden af. Løft langsomt din overkrop, indtil dit bryst er væk fra jorden, og dine ben stadig rører gulvet. Hold i 30 sekunder, og sænk derefter tilbage. Gentag 10 gange.
10. Kat-ko-strækning: Start på dine hænder og knæ med dine håndled justeret under dine skuldre og dine knæ justeret under dine hofter. Træk vejret ind og bøj ryggen opad, sænk hovedet og halebenet. Ånd ud og rund ryggen nedad, læg hagen til brystet. Gentag i 10 vejrtrækninger.
Husk at varme op inden du strækker dig og ikke presse for hårdt. Stræk altid inden for dine grænser, og kontakt en professionel, hvis du har nogen bekymringer eller skader.