Sørg for tilstrækkelig kalorieindhold indtag. Et groft skøn over kalorie behov under tung træning er 40-45 kalorier pr kg kropsvægt for kvinder , mens mændene kræver 50 til 55 kalorier pr kg kropsvægt .
2
Vurdere antallet af kulhydrater , proteiner og fedt , der bør indgå i en kostplan . En danser kost bør bestå af 55 til 60 procent kulhydrater , 12 til 15 procent protein og 20 til 30 procent fedt.
3
Vælg komplekse kulhydrater såsom bagels, korn , pasta og ris i stedet af simple sukkerarter , fordi komplekse kulhydrater er mere næringsstof tæt . De tider at indtage kulhydrater er før og under en klasse , øvelse eller præstation i små enkelt servering beløb. Spise en stor servering af komplekse kulhydrater efter en anstrengende dans træning anbefales også og vil påfylde musklen butikker og få dig klar til din næste aktivitet.
4
Medtag fedt i din kost . Fedt fra fødevarer er nødvendig for absorption af fedtopløselige vitaminer og er et brændstof til muskelvækst . Mættet fedt i kosten bør begrænses til mindre end 10 procent , men prøv at spise umættede fedtstoffer udelukkende.
5
Indtag protein til korrekt reparere fordelingen af fibre i de muskler, der er stressede af kontinuerlig brug . Protein er også et alternativt brændstof til kroppen og også vigtigt for at syntetisere enzymer, der er nødvendige for metabolismen . Kylling, kalkun, tofu , bønner og ris er gode proteinkilder .
6
Supplere din kost med makronæringsstoffer findes i frugt , grøntsager og mejeriprodukter. Eksperter anbefaler fem portioner frugt og grønt om dagen og mejeriprodukter bør medtages for calcium fordele. Lav knoglemasse og lavt calcium er forbundet med øget risiko for stress frakturer og den rigeste kilde til calcium i mælkeprodukter.
Clipart