1. Vægtløftning og modstandstræning:
Wahlberg fokuserede på højintensiv vægtløftning for at udvikle muskelmasse og styrke. Hans træning inkluderede sammensatte bevægelser såsom squats, bænkpres, dødløft, overhead-pres og rows. Han inkorporerede også isolationsøvelser for at målrette specifikke muskelgrupper.
2. Progressiv overbelastning:
For hele tiden at udfordre sine muskler og tilskynde til vækst, brugte Wahlberg princippet om progressiv overbelastning. Dette betød at øge den vægt, han løftede over tid, mens han bibeholdt den rette form.
3. Højvolumen træning:
Wahlberg brugte højvolumen træningsmetoder, som involverede at udføre flere sæt af hver øvelse. Han havde til formål at træne hver muskelgruppe flere gange om ugen for at maksimere muskelvæksten.
4. Kredsløbstræning:
For at spare tid og holde sin puls forhøjet indarbejdede Wahlberg kredsløbstræning. Han ville kombinere forskellige øvelser i et kredsløb og udføre dem ryg mod ryg med minimal hvile imellem.
5. Grunduddannelse:
Kernestyrke var afgørende for at bevare stabiliteten under tunge løft. Wahlberg inkluderede kernespecifikke øvelser såsom planker, crunches og benløft for at styrke hans mave- og rygmuskler.
6. Diæt:
Wahlberg fulgte en streng diæt med højt proteinindhold for at understøtte muskelvækst. Han indtog magre proteinkilder som kylling, fisk, æggehvider og proteinshakes hele dagen. Han inkorporerede også komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at give energi og brænde hans træning.
7. Måltidsplan:
For at sikre en ensartet forsyning af næringsstoffer til hans muskler, opdelte Wahlberg sine måltider i mindre portioner, der blev indtaget med få timers mellemrum. Dette hjalp med at forhindre muskelnedbrydning og holdt hans krop i en anabolsk (muskelopbyggende) tilstand.
8. Hydrering:
At forblive godt hydreret var afgørende for at understøtte muskelrestitution og generelt helbred. Wahlberg sørgede for at drikke rigeligt med vand hele dagen.
9. Hvile og restitution:
Wahlberg prioriterede søvn og hvile for at lade sin krop komme sig efter intens træning. Han sigtede efter omkring 7-8 timers søvn hver nat.
10. Tillæg:
Wahlberg brugte kosttilskud såsom proteinpulver, kreatin, BCAA'er og multivitaminer til at understøtte sin træning og diæt.
Ved at følge denne regimentede trænings- og ernæringsplan opnåede Mark Wahlberg en betydelig fysisk transformation, idet han fremviste en muskuløs og revet fysik, der var afgørende for hans rolle i "Pain &Gain".