1. Forberedelse :
- Find en behagelig og godt understøttet overflade, såsom et robust bord eller en polstret bænk.
- Læg et sammenrullet håndklæde eller en lille pude under lænden for ekstra støtte.
2. Stræk af knæ til bryst :
- Bring et eller begge knæ til brystet, mens du ligger på overfladen. Knyt dine hænder om knæet/knæene og træk dem forsigtigt mod din krop. Hold denne stilling i et par dybe vejrtrækninger.
3. Bækkenhældning :
- Mens du ligger ned med fødderne på overfladen, skal du trykke den lille del af ryggen ind i det sammenrullede håndklæde eller pude. Vip dit bækken lidt opad, mens du aktiverer dine mavemuskler. Hold et par vejrtrækninger.
4. Rotationsstrækning :
- Rul langsomt om på siden, mens du holder knæene bøjet. Bring den ene arm hen over din krop, og ræk mod det modsatte knæ. Vrid forsigtigt din overkrop i den retning, du når. Hold et par vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
5. Tryk og slip :
- Vend tilbage til startpositionen, liggende fladt med et sammenrullet håndklæde under lænden. Fletter fingrene bag hovedet og pres albuerne forsigtigt ind i overfladen, mens du løfter overkroppen lidt. Hold i et par sekunder, og sænk derefter tilbage.
6. Gentag og juster :
- Du skal muligvis gentage trin 2-5 et par gange for at mærke en pop eller udgivelse. Hvis strækket føles for intenst eller forårsager smerte, skal du stoppe med det samme.
Husk, at selvmanipulation ikke bør være en almindelig praksis og bør reserveres til lejlighedsvis lindring. Hvis du oplever hyppige rygsmerter, skal du kontakte en sundhedspersonale for at fastslå årsagen og søge passende behandling.