Som med alle fitness rutiner , er det vigtigt at bruge det rigtige udstyr . Justerbare håndvægte er et alsidigt valg, da de kan bruges i din styrketræning rutine som en nybegynder og vokse med dig, som du får styrke . Du kan stadig få gode resultater fra en eller to sæt håndvægte , hvis de er den rigtige vægt for dig. En god tommelfingerregel , når du vælger den korrekte vægt er, hvis du kan gøre 8 til 12 gentagelser af en øvelse , indtil musklen træt , eller du kan ikke gøre mere reps med korrekt form . For begyndere dette betyder normalt 3 -pund til 10 pund vægte for kvinder og 10- pund til 20 pund vægte for mænd.
2
Varmer op før løfte vægte er vigtig. Fem til ti minutter af lys aerob aktivitet vil varme op musklerne før styrketræning og bidrage til at forebygge skader. Rask gang og jogging på plads er gode måder at varme op, før din styrketræning rutine . Hvis du gør 02:58 styrke træningspas om ugen dette mindst 24 timers hvileperiode mellem sessioner vil du få resultater. Som med et nyt træningsprogram eller løfte rutine , tjekke med din læge , før du begynder .
3
bicep krøller er fantastisk til toning dine biceps og overarm styrke. Begynd med at stå med let bøjede knæ og håndvægte i hver hånd vender fremad med armene foran dig , bagsiden af dig hånd skal hvile let på dine lår. Hold albuerne tæt til kroppen og krølle håndvægt mod skulderen. Gør 2-3 sæt af 8 til 12 reps for hver arm . Som med alle øvelserne nævnt her, hvile et minut mellem sæt og holde din vejrtrækning stabil, inhalere på de nemme dele og udånding under anstrengelse del af gentagelsen .
4
Tricep extensions kan gøres på forskellige positioner . Men vi vil koncentrere os om liggende udvidelser. Mens liggende på ryggen på en måtte eller vægt bænk , greb en håndvægt i den ene hånd med armen strakt ud mod loftet , knytnæve op . Langsomt og med kontrol , bøje armen ved albuen , indtil underarmen er parallel til loftet og derefter koncentrere sig om din tricep; langsomt rette armen tilbage til din udgangsposition. En til to sæt af 8 til 12 reps for hver arm .
5
håndvægt presse er en fantastisk måde at styrke dig skuldre. Fra siddende stilling med fødderne fladt foran dig , holde en håndvægt i hver hånd på med armene bøjet på dine sider , og holder din triceps parallelt med gulvet , knytnæver pegede op . Du &# x2019; re placeret som hvis du &# x2019; re om til et trække op , men i stedet for at trække , vil du blive skubbe håndvægte ovenover holde albuerne bløde , når du når op . Sænk dine arme til udgangspositionen . Gør 1-3 sæt af 8 til 12 reps.
6
For en lavere organ workout , er det svært at slå den grundlæggende squat. Squats hjælpe tone din hamstrings , glutes og lårmusklen. Stå med benene omkring skulder bredde fra hinanden, og dine knæ let bøjet, langsomt squat ned , som om du er ved at sidde i en stol . Prøv at få dine lår så tæt på parallelt med gulvet som du kan. Klem din bagdel og lår, bruge dem til at trække dig tilbage til din udgangsposition. En håndvægt variation er at holde en håndvægt i hver hånd hviler let på din øvre lår med håndfladerne vender indad . Gør et til tre sæt af 8 til 12 reps.
Clipart