Borg-skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål for, hvor hårdt nogen arbejder under træning. Den er baseret på en skala fra 6-20, hvor 6 er "ingen anstrengelse overhovedet" og 20 er "maksimal anstrengelse". RPE-skalaen bruges ofte til at foreskrive træningsintensitet, da den kan være med til at sikre, at folk træner på et niveau, der er både udfordrende og sikkert.
RPE-skalaen kan også bruges til at spore fremskridt over tid. Efterhånden som folk bliver mere fit, bør de være i stand til at træne med en højere RPE uden at føle sig så trætte. Dette kan være en motiverende faktor, da det viser, at folk gør fremskridt og kommer tættere på deres fitnessmål.
Borg-skalaen for opfattet anstrengelse er et enkelt og effektivt værktøj, der kan bruges til at foreskrive træningsintensitet og spore fremskridt over tid. Det er en værdifuld ressource for alle, der ønsker at komme i form og forbedre deres generelle sundhed.
Sådan bruger du Borg-skalaen for opfattet anstrengelse
For at bruge Borg-skalaen for opfattet anstrengelse skal du blot vurdere, hvor hårdt du arbejder under træning på en skala fra 6-20. Her er en generel guide til de forskellige niveauer af RPE:
* 6-7:Meget let træning, såsom at gå langsomt eller lave let husarbejde
* 8-9:Let træning, såsom rask gang eller let cykling
* 10-11:Moderat motion, såsom jogging, svømning eller cykling i moderat tempo
* 12-13:Kraftig træning, såsom løb, sport eller tunge løft
* 14-15:Meget kraftig træning, såsom sprint, intens cykling eller tunge løft i et hurtigt tempo
* 16-20:Maksimal anstrengelse, såsom fuld sprint eller løft af de tungeste vægte som muligt
Hvilken RPE skal jeg træne ved?
RPE-skalaen kan bruges til at ordinere træningsintensitet for mennesker på alle fitnessniveauer. Generelt bør begyndere starte med en lav RPE og gradvist øge intensiteten af deres træning, efterhånden som de bliver mere fit. Erfarne motionister kan typisk tolerere højere RPE-niveauer uden at føle sig så trætte.
Følgende er nogle generelle retningslinjer for træningsintensitet baseret på Borg-skalaen for opfattet anstrengelse:
* Begyndere:6-11
* Mellemmotionister:12-14
* Avancerede motionister:15-17
* Eliteatleter:18-20
Det er vigtigt at lytte til din krop og justere intensiteten af din træning efter behov. Hvis du føler dig svimmel, svimmel eller åndenød, skal du stoppe med at træne og hvile dig. Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har nogen underliggende helbredstilstand.