1. Squat regelmæssigt. Squats er en af de bedste øvelser til at opbygge muskler i lårene. For at lave et squat skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne vendt lidt ud. Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, mens du holder ryggen ret og brystet op. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Du kan lave squats med eller uden vægte, og du kan variere antallet af sæt og gentagelser, du laver, for gradvist at øge intensiteten af dine træningspas.
2. Gør udfald. Lunges er en anden god øvelse til at målrette lårene. For at lave et udfald skal du stå med fødderne samlet og træde frem med det ene ben, bøje dit knæ og sænke din krop, indtil dit bagerste knæ er tæt på jorden. Tryk gennem din forreste hæl for at vende tilbage til stående. Du kan lave udfald med eller uden vægte, og du kan variere antallet af sæt og gentagelser, du laver for gradvist at øge intensiteten af dine træningspas.
3. Step-ups. Step-ups er en fantastisk måde at træne dine lår og glutes på. For at gøre et step-up skal du stå foran et trin eller en bænk og placere den ene fod på trinnet. Tryk gennem din forreste hæl for at træde op på bænken, og sænk derefter din bagerste fod til jorden. Træd ned og gentag med det andet ben. Du kan lave step-ups med eller uden vægte, og du kan variere skridtets højde for gradvist at øge intensiteten af dine træningspas.
4. Benpres. Benpressen er en maskinøvelse, der er rettet mod lår og glutes. For at lave et benpres skal du sidde i maskinen og placere dine fødder på platformen. Tryk gennem dine hæle for at forlænge dine ben, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til udgangspositionen. Du kan variere vægten og antallet af gentagelser, du laver, for gradvist at øge intensiteten af dine træningspas.
5. Hamstring-krøller. Hamstring-krøller er en fantastisk måde at målrette mod bagsiden af dine lår. For at lave en krølle i baglåret skal du lægge dig ned på en bænk og placere dine ankler under puderne på en krøllemaskine. Bøj dine knæ og træk dine hæle mod dine glutes, og stræk derefter langsomt dine ben tilbage til startpositionen. Du kan variere vægten og antallet af gentagelser, du laver, for gradvist at øge intensiteten af dine træningspas.
Udover disse øvelser bør du også fokusere på at spise en sund kost og få nok søvn. At spise en sund kost vil hjælpe dig med at opbygge muskler, mens at få nok søvn vil hjælpe din krop med at komme sig efter din træning.