Strækker er en meget vigtig del af at opretholde fleksibiliteten og hjælper dine muskler komme sig efter træning . En balletdanser bør fokusere på underkrop strækninger. Nogle almindelige strækninger omfatter split strækning , hvor du kommer ind i splits position og hold den i mindst 20 sekunder ; forstrækning strækning , hvor du bøje og røre tæerne og samtidig holde dine ben lige ; kalven strækning , hvor du forlænge et ben ad gangen bag dig , og tryk den udvidede fod fladt på gulvet og samtidig holde benet lige ; og quadriceps strækning , hvor du står op og trække en af dine ben bag dig , indtil du føler den forreste del af dit ben stramme .
Core Øvelser
Dit centrale muskler omfatter alle muskler omkring din midsection , herunder din mave , hofter og nedre ryg. En stærk kerne er afgørende for balance og styrke er nødvendig for mere vanskelige ballet flytter. En af de bedste centrale øvelser er planken . For at gøre planken , ligge ned med din mave vender gulvet og komme ind i en pushup position . Holde ryggen lige , afbalancere din vægt på dine underarme og hold " planke " position , så længe du kan. En anden fremragende kerne øvelse er den side planke , som er en variation af planken . For at udføre den side planke , drej din krop 90 grader fra den almindelige planke position og holde den så længe du kan.
Nedre Krop Øvelser
benene er måske den vigtigste muskler til balletdansere . Udøver benene kan hjælpe føre til forbedret ydeevne . To af de bedste underkrop øvelser for balletdansere er squats og lunges . For at udføre en squat , squat ned til jorden fra en stranding position , og sørg for at holde din ryg i en naturlig buet stilling. Må ikke bøje fra nederste del af ryggen ; i stedet fokusere på at lade dine ben squat op og ned. For at udføre en lunges , hold to lette håndvægte i dine hænder. Træd frem med det ene ben og " lunge " fremad , stabilisere din krop, som du sænker dig ned . Træd tilbage op og gentag udfald med det andet ben .
Upper Krop Øvelser
overkroppen er ofte overset af balletdansere , men udøver din ryg , skuldre og arme kan være gavnligt. Pushups og pullups er klassiske kropsvægt bevægelser , der vil hjælpe stramme og tone dine arme uden at tilføje " voluminøse " se , at mange kvinder forsøger at holde sig væk fra . Pushups arbejder dit bryst og skuldre og er ikke svært at mestre . Kom i pushup stilling og langsomt sænke dit bryst , indtil det rører gulvet, og samtidig holde din ryg lige . Hvis du ikke kan gøre en almindelig pushup , gå på knæ og udfører pushups , indtil du arbejde dig op til regelmæssige pushups . For at udføre pullups , skal du have adgang til en pullup bar . Grip bar ved hjælp af en overhånd greb og trække dig op i en kontrolleret bevægelse, indtil din hage er over overliggeren. Hvis du ikke kan udføre en regelmæssig pullup , stå på en stol for at hjælpe dig .
Hoteltilbud